Sporcu masajı tek bir teknik değil, zamanlamaya göre tamamen değişen bir yaklaşım. Antrenmandan önce yapılan masajla sonrasında yapılan masajın amacı da, temposu da, süresi de birbirinin zıddıdır.
Antrenman/müsabaka öncesi
Amaç kası gevşetmek değil, uyarmak ve ısıtmaktır. Hızlı, kısa süreli (10–15 dk), yüzeysel ve ritmik hareketler kullanılır. Derin baskı kesinlikle uygulanmaz.
Yarıştan hemen önce yapılan derin doku masajı kas gücünü geçici olarak düşürebilir. Bu, sporcularda en sık yapılan hatadır.
Haftalık program örneği (amatör koşucu)
- Uzun koşudan 3 saat sonra: 40 dk toparlanma masajı
- Yarıştan 48 saat önce: hafif, kısa uyarıcı seans
- Yarıştan 24 saat sonra: hafif drenaj ağırlıklı seans
- Sezon arası: 2 haftada bir derin doku
- Her seans sonrası: bol su ve hafif yürüyüş
Antrenman sonrası ve toparlanma
Burada amaç dolaşımı artırmak, metabolik atıkları uzaklaştırmak ve kas tonusunu normale döndürmektir. Seans daha uzun (40–50 dk) ve orta baskılıdır.
Yoğun bir antrenmandan hemen sonra değil, 2–4 saat sonra uygulanması daha verimlidir. Sporcu Masajı haftalık programa düzenli olarak yerleştirildiğinde sakatlık riskini de azaltır.
Akut sakatlık (yeni burkulma, zorlanma, şişlik ve morarma) üzerine ilk 48–72 saat masaj uygulanmaz. Bu dönemde dinlenme ve soğuk uygulama önceliklidir.
Sezon arası bakım
Yarış dönemi dışında, birikmiş kronik gerginlikler için Derin Doku Masajı ve Graston gibi daha yoğun teknikler devreye girer.
Bu dönem, fasya kısıtlılıklarını ve eski sakatlıklardan kalan yapışıklıkları çalışmak için en uygun zamandır — çünkü performans kaybı riski yoktur.
Sporcu masajı planı
Antrenman programınıza uygun bir masaj takvimi kuralım.